Müsli, Bowl & Co: Wo Zuckerfallen im Alltag lauern

Schokoküsse, Cola, Kekse oder Nussnugatcreme: Bei bestimmten Lebensmitteln ist den meisten klar, dass massig Zucker in ihnen steckt. Menschen, die sich gesund ernähren, auf ihre Figur achten oder sogar abnehmen wollen, werden einen großen Bogen um solche Kalorienbomben machen. Doch es gibt auch Produkte, bei denen das nicht auf den ersten Blick so klar ist - etwa weil sie gar nicht süß, sondern herzhaft schmecken.

Wer zu vermeintlich leichten Lebensmitteln greift, kann schnell in eine Falle tappen. Versteckter Zucker ist eine Herausforderung, die jeden Tag und bei jeder Mahlzeit besteht – und das nicht nur für Menschen mit diagnostiziertem Diabetes. Viele essen wahrscheinlich mehr davon, als ihnen bewusst ist. Dabei enthält Zucker keine Vitamine und Mineralstoffe, liefert aber unnötige Kalorien.

Schon beim Frühstück lauern Fallen

Morgens greifen viele Menschen gern zu vermeintlich gesunden Lebensmitteln: etwa einem Müsli mit Joghurt, einem Smoothie oder getoastetem Vollkornbrot mit Marmelade oder Honig. Doch in Frühstücksflocken, Joghurts mit Geschmack oder Fruchtdrinks steckt oft zugesetzter Zucker, der nicht gleich als solcher wahrgenommen wird.

Zudem können Milch und Milchprodukte zwar als wichtige Nährstofflieferanten einen wertvollen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung bieten, doch auch sie können heimliche Fallen sein. Milchprodukte erhalten von Natur aus Zucker (Vollmilch etwa 4,7 Gramm pro 100 Milliliter), manche sind jedoch - wie auch pflanzliche Alternativen - zusätzlich gesüßt. Ein halber Liter Milchmischgetränk enthält mitunter bis zu 15 Stück Würfelzucker.

Auch ein Smoothie hat seine Tücken. Denn in dem Getränk kommt viel Obst zusammen, das die meisten in natürlicher Form wohl nicht in derselben Menge essen würden. 25 Gramm Zucker können durchaus in 200 Millilitern stecken. Genauso bei den Frühstückssäften: Nach Angaben etwa der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können etwa über 200 Milliliter Apfelsaft bis zu 34 Gramm Zucker in den Körper gelangen.

Wie viel wir täglich zu uns nehmen sollten

Für eine gute Ernährung empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Menschen mit gesundem Körpergewicht täglich nicht mehr als 50 Gramm des sogenannten freien Zuckers, idealerweise sogar weniger als 25 Gramm (sechs Teelöffel). Freier Zucker wird gezielt Lebensmitteln zugesetzt oder aus natürlichen Lebensmitteln - etwa durch Entsaften - freigesetzt. Das natürliche Vorkommen in Früchten zählt aber nicht dazu. Also: Obstsaft ist freier Zucker, Obst nicht.

Der Ernährungsforscher Stefan Kabisch von der Berliner Charité hält einen solchen Grenzwert für nicht ganz passend, gerade weil er sich nur auf freie Zucker beziehe. Der WHO-Wert suggeriere: „Solange ich den Zucker in einem natürlichen Lebensmittel esse, kann ich so viel essen, wie ich will. Aber das ist eben auch nicht wahr.“ Es seien ja die gleichen Kalorien.

Der Nationalen Verzehrsstudie II (2005 – 2007) zufolge nehmen in Deutschland Männer im Schnitt täglich 78  Gramm und Frauen 61  Gramm freie Zucker auf. Auch wenn die Studie schon älter ist, sei das „das Repräsentativste, was wir für Deutschland haben“, sagt Kabisch. „In der Größenordnung wird es auch heute noch sein, inklusive anderer Zuckerquellen 90 bis vielleicht 100 Gramm pro Tag.“

Eine schnelle Mahlzeit kann eine Gefahr sein

Die Verbraucherzentrale Bayern etwa hat im Frühjahr 2024 beliebte To-go-Gerichte unter die Lupe genommen. Ergebnis: Einige der vorgeblich gesunden Snacks lieferten einen erheblichen Teil der empfohlenen Tageshöchstmenge an zugesetztem Zucker. Manche Bowl kam in der Stichprobe auf mehr als 25 Gramm, ein Salat sogar auf 34 Gramm.

Wer wenig Zeit hat, greift auch gern zu Fertiggerichten. Sie sind oft praktisch, verzehrfertig und lange haltbar. Doch viele solche hochverarbeiteten Lebensmittel, die teils durch umfangreiche industrielle Prozesse hergestellt werden, enthalten neben Salz, ungünstigen Fetten sowie diversen Zusatzstoffen typischerweise auch viel Zucker. Der wird nämlich oft zur Geschmacksverstärkung zugesetzt, aber auch um die Konsistenz zu verbessern oder als Konservierungsmittel die Haltbarkeit zu verlängern.

Eine Studie unter Briten fand 2019 heraus: Der Verzicht auf hochverarbeitete Lebensmittel könnte die Aufnahme von übermäßigem freiem Zucker potenziell um fast die Hälfte reduzieren.

Die Falle der Zwischensnacks

Wenn sich zwischendurch der kleine Hunger meldet, greifen einige zu Protein- oder Müsliriegeln. Doch auch die sind in der Regel verarbeitete Produkte, die mit einer naturbelassenen Ernährung wenig zu tun haben. „Man kann sich nicht darauf verlassen, dass eine bestimmte Lebensmittelkategorie potenziell gesund ist. Zucker kann in sehr untypischen Produkten vorkommen“, so Kabisch.

Frisches Obst und rohes Gemüse sind die bessere Zwischenmahlzeit. Auch Nüsse sind reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Langes Kauen macht zudem lange satt. Beim Obst sind reife Bananen besonders zuckerhaltig, Äpfel und Birnen liegen ungefähr im Mittelfeld. „Am besten wären Beeren“, erklärt der Charité-Wissenschaftler. „Himbeeren, Brombeeren, Stachelbeeren, Blaubeeren.“ 100 Gramm Himbeeren haben weniger als fünf Gramm Zucker.

Warum ein Limit gesetzt werden sollte

Wer viel Zucker isst, bekommt zwar viel Energie, aber kaum wichtige Nährstoffe. Das Risiko: Man nimmt insgesamt zu viele Kalorien zu sich und entwickelt dadurch Übergewicht oder gar Adipositas, also Fettleibigkeit.

Das sind bedeutende Risikofaktoren etwa für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Typ-2-Diabetes. „Wir sehen auch eine Verknüpfung von Adipositas mit Depressionen, Demenz, verschiedenen Krebserkrankungen oder Schlafapnoe, bei der nachts mehrfach der Atem aussetzt“, sagt Kabisch. „Zucker ist dabei nicht die alleinige, aber durchaus eine relevante Ursache.“ Zu viel Zucker kann außerdem Karies verursachen und die Zähne schädigen.

Es gibt also gute Gründe, ein gesundes Gewicht zu halten oder anzustreben. Und der Verzicht auf Zucker wäre ein Anfang.