5 Tipps, um Vitamin D im Herbst zu tanken

Vitamin D ist etwas Besonderes. Nur ein Fünftel des Tagesbedarfs (20 Mikrogramm) müssen über die Nahrung zugeführt werden, vier Fünftel produziert der Körper dagegen selbst. Diese Selbstversorgung funktioniert aber nur unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Ausschlaggebend sind dabei UVB-Strahlen, also die Strahlen, die auch die Haut bräunen.

Doch gerade diese sind Mangelware, wenn die Tage kürzer werden. Zum Vergleich: Rund 650 Sonnenstunden gab es im Sommer, ín der kalten Jahreszeit zum Teil nur 140. Das ist in unseren Breitengraden ganz normal, kann jedoch zu Vitamin-D-Mangel führen. Wichtigstes Anzeichen: Infektanfälligkeit, weil das Immunsystem ist nicht stark genug.

Folgende Tipps helfen dabei, trotzdem ausreichend Vitamin D zu bekommen:

Egal, wie das Wetter auch ist: Gehen Sie täglich tagsüber mindestens eine halbe Stunde ins Freie und lassen Sie falls möglich die Sonne auf Gesicht und Hände scheinen. Das gilt auch, wenn der Himmel bedeckt ist. Denn die UV-Strahlen dringen auch durch die Wolken. Je nach Dichte der Wolken kommen dabei bis zu 90 Prozent der Strahlung durch, die bei wolkenlosem Himmel auf die Haut treffen.

Machen Sie mal einen Ausflug in die Berge oder gehen Sie zum Skifahren. Im Gebirge ist die UV-Strahlung bis zu 70 Prozent höher als im Flachland, sogar, wenn es schneit. Der Körper kann auf diese Weise mehr Vitamin D bilden und seine Speicher (Leber) damit auffüllen.

Essen Sie im Winter mindestens einmal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Hering. Eine Portion liefert immerhin 20 Mikrogramm Vitamin D, deckt also genau den Tagesbedarf. Reich an Vitamin D sind auch Pilze, Leber und Eier.

Vitamin-D-Tabletten einnehmen. Allerdings sollten Sie nur dann zu dieser letzten Möglichkeit greifen, wenn der Arzt einen Mangel an diesem Vitalstoff festgestellt hat (Bluttest auf Vitamin-D-Status). Denn eine Überdosierung von Vitamin D durch Nahrungsergänzungsmittel kann zu Schwächegefühl, zu viel Kalzium im Blut sowie Nierenproblemen führen. Diese Risiken bestehen ab etwa 100 Mikrogramm pro Tag, über einen längeren Zeitraum eingenommen. Allein durch Sonnenbaden oder Ernährung bestehen diese Gefahren jedoch nicht.

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