Open-Window-Effekt droht: Richtig laufen bei kaltem Wetter

Es gibt jedoch einige Besonderheiten, die man beachten sollte. Wir geben Tipps für das richtige Fitnesstraining im Freien – trotz Kälte und Schmuddelwetter.

Gesundheitliche Vorteile 

Wer auch in der ungemütlichen Jahreshälfte regelmäßig die Laufschuhe schnürt, der unterstützt damit aktiv Gesundheit und Wohlbefinden. „Von der ersten Sekunde an profitieren die Immunzellen – dem Körper stehen damit nicht nur bessere Einsatztruppen, sondern auch mehr Soldaten zur Verfügung“, erläutert Professor Dr. Ingo Froböse vom Institut für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule Köln. 

Allerdings sollte man die körperliche Belastung richtig dosieren, ansonsten droht das sogenannte Open-Window-Phänomen: Wenn man sich zu stark verausgabt, dann erhöht der Körper die Ausschüttung von Stresshormonen. Diese unterdrücken jedoch das Immunsystem – und bieten damit Krankheitserregern im übertragenden Sinne ein „offenes Fenster“ in den Körper. „In der Folge wird man anfälliger für Infekte wie beispielsweise Grippe“, so Froböse.

Richtig vorbereiten, dosiert laufen

Zu jeder Trainingseinheit gehört eine Aufwärmphase. Das gilt erst recht in der kalten Jahreszeit, denn Muskeln, Sehnen und Gelenke werden so nicht sofort voll belastet – bei kalten Temperaturen beugt dies Verletzungen wie Sehnenzerrungen oder Verstauchungen vor. Auch Durchblutung und Atmung führt man am besten schonend an die bevorstehende Anstrengung heran. 

Ein separates Aufwärmprogramm ist aber nicht nötig, sagt Professor Dr. Herbert Löllgen von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention e.V. (DGSP). "Bevor man mit voller Kraft joggt, läuft man sich stattdessen zunächst einige Minuten lang locker ein, bis der Körper seine Betriebstemperatur erreicht hat." Auch insgesamt sollte man es im Herbst und im Winter eher entspannt angehen lassen. "Man kann besser etwas langsamer und lockerer laufen, dafür aber insgesamt einige Kilometer mehr", so Löllgen. 

Lieber ruhig und lang als kurz und heftig

Schnelle Sprints und Tempoläufe zwischendurch sollte man reduzieren – nicht zuletzt aufgrund der schlechteren Bodenkonditionen bergen diese eine erhöhte Verletzungsgefahr. Als ungefähre Richtschnur kann man den eigenen Puls heranziehen, ergänzt Professor Dr. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln: "In der kalten Jahreszeit reicht es aus, ungefähr fünf bis zehn Herzschläge pro Minute unter dem Puls zu bleiben, bei dem man durchschnittlich im Sommer läuft." 

Auf die richtige Kleidung kommt es an

Um den kühlen Temperaturen von etwa fünf bis 15 Grad Celsius und der Feuchtigkeit etwas entgegenzusetzen, sollte man im Herbst seine Sportbekleidung anpassen. Lange Kleidung schützt die Gliedmaßen vor dem Auskühlen. Professor Löllgen rät zu wasserabweisender und winddichter Laufkleidung. Diese zieht man am besten nach dem Zwiebelprinzip an, also in mehreren Schichten übereinander – so kann man sich flexibel auf die jeweiligen Witterungsbedingungen einstellen. 

„Bei Kälte unter fünf Grad Celsius kann man zwei Laufshirts unter der winddichten Jacke und zwei enganliegende Laufhosen übereinander tragen – das ist besser als eine dicke Hose“, so der DGSP-Experte. Allerdings sollte man auch darauf achten, sich nicht zu warm einzupacken, warnt Professor Froböse.

Körper vor Überhitzung schützen

Auch im Winter kann der Körper überhitzen. "Richtig angezogen ist man, wenn man leicht fröstelnd losläuft – während des Laufens erhöht sich die Körpertemperatur dann auf das richtige Maß", so der Sportmediziner. 

Und auch Kopf und Füße sollte man nicht außer Acht lassen. Eine Mütze ist spätestens von sechs Grad abwärts an ein Muss. Bis zu 50 Prozent der Wärmeenergie geht über den Kopf und die Stirn verloren – ohne Kopfbedeckung kühlt man deshalb gerade bei feuchter Witterung schnell aus. 

Und um bei Matsch oder Nässe nicht auszurutschen, kann man Trailschuhe tragen. "Diese speziellen Laufschuhe haben ein gröberes Profil und sorgen damit für einen besseren Halt", so Experte Löllgen.

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